壹. 跑步一公里/一小时消耗多少热量

跑步时的热量消耗是个很复杂的问题，它涉及到路况、天气、速度、能力、状态、体重等多方面的因素，所以很难精确估算。但是研究人员通过大量测量和统计，给出了一个非常简单的公式：

跑步消耗的热量(千卡) = 体重(公斤) X 距离(公里) X 系数K

这里的系数K一般取1左右。所以这个公式可以简化成：

跑步消耗的热量(千卡) = 体重(公斤) X 距离(公里)

所以，假如你的体重是80公斤，跑一公里消耗的热量大约就是80千卡；体重是70公斤，跑一公里消耗的热量大约就是70千卡。从数值上看，都等于你的体重(公斤)。

那么，跑一小时消耗的热量也就 = 体重(公斤) X 平均时速(公里/小时)。假如你体重80公斤，用600配速跑一个小时，跑了10公里（速度10公里/小时），那你消耗的热量就是80 X 10 = 800千卡。

贰. 跑步一公里/一小时能减掉多少脂肪

一公斤脂肪蕴含的热量大约是7700千卡，如果你的体重是80公斤，跑一公里消耗80千卡的热量，理论上可以燃烧 80 ÷ 7700 = 0.0103公斤。换句话说，跑100公里能减掉1.03公斤脂肪。一个月跑200公里，就能减脂4斤多。

假如你一小时跑10公里，消耗800千卡热量，理论上可以减脂0.103公斤，也就是2两。

当然这只是“理论上”，因为跑步并不仅仅消耗脂肪，还会消耗糖分（糖分很容易通过饮食补充回来，所以不容易表现在体重上），二者的消耗比例如下表所示：

可以看到，运动过程中（除了休息之外）脂肪消耗最大的比例也只有50%。这意味着跑一公里消耗的80千卡热量中顶多只有40千卡用于燃脂，减掉 40 ÷ 7700 = 0.0052公斤脂肪。相应的，跑一个小时只能减掉1两肥肉。一个月跑200公里，也就只能减脂2斤多一点。

所以我们常说减肥要“管住嘴，迈开腿”，管住嘴比迈开腿重要得多，如果光跑步而不控制饮食，那想获得长期、稳定的减肥效果几乎是不可能的。

叁. 怎样跑步才有最好的减肥效果

虽然单纯依靠跑步实现快速减肥比较困难，但是它毕竟具备一定的减肥效果，而且能锻炼身体，所以跑起来总比不跑好。如果你已经决定利用跑步辅助减肥，那怎么跑才能发挥最大的减肥效果呢？

首先，一定要低速慢跑。再看一下这个表格：

假如你体重80公斤，低速度跑步10公里，消耗800千卡的热量，其中的50%也就是400千卡可以用来燃脂；但是假如你高速度拼命跑了20公里，消耗了2000千卡的热量，但其中只有15%也就是300千卡可以用来燃脂，减肥效果还不如慢跑10公里。

其次，要看你是跑固定的时长还是固定的距离。

如果你每天跑固定的时长（例如一个小时），那么可以稍微跑快点，只要还处于低强度区间，脂肪供能比例就变化不大，但是你速度快，跑的距离长，消耗的热量多，减脂效果就更好。

如果你每天跑固定的距离（例如10公里），那就稍微跑慢点，因为脂肪的动员时间比较长，就算消耗同样的热量，你跑的时间更长，脂肪供能的比例也就更高一点点。

运动时长跟供能比例的关系（图片来自网络）

第三，每次跑步尽量达到40分钟以上。

这个原因跟上条一样，因为脂肪动员慢，20分钟之前是糖分供能比例高，40分钟后脂肪供能才会取得明显优势，更有利于减脂。

肆. 总结

跑步一公里消耗多少热量，跟你的体重有关，基本上你的体重是多少公斤，你跑一公里消耗的热量就是多少千卡。

跑步一小时消耗多少热量，跟你的体重和速度有关，大致等于你的体重(公斤) X 平均时速(公里/小时)。

不管跑步一公里还是一小时，消耗的脂肪都很少。单靠跑步减肥几乎是不可能的，一定要在跑步的同时配合饮食控制，才能获得较好的减肥效果。

慢跑（最大心率的70%以下）有最好的减脂效果，跑的过快反而不利于减脂。

如果你每天跑固定时长，稍微跑快点（同样需要保持在最大心率的70%以下）更有利于减脂；如果每天跑固定距离，稍微跑慢点更有利于减脂。